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1、俯卧撑
2、腹肌的发展还是有一些规律可循的，就是世界公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为太多了容易无聊，建议带个耳机在后面放点音乐什么的。
3、要做这个动作，你需要白天在健身器材上。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些非常适合做引体向上运动。可以说，如果你能保持良好的引体向上次数，你很快就能锻炼出两块结实的胸肌。
4、单杠哑铃练习主要影响要训练的肌肉，如铃重、握法、握距、举角、举速、组次等，胸大肌也不例外。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加其厚度。平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。重复此练习三至四组，每组约12-15次，视个人身体状况而定。熟练后可以做斜杠铃卧推，重点锻炼下胸肌，操作难度略加强。
5、想要斜哑铃平躺时有漂亮的胸肌，就要多加练习，每一块胸肌都要练出来。下斜哑铃卧推主要锻炼下胸大肌。把哑铃或杠铃放在最低的肋骨两侧，在地板上推。不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。
6、用倾斜的哑铃推上胸大肌。哑铃和杠铃相比，优点是没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉伤胸大肌。这个练习是在前面做的，由于自由重量的原因，需要耗费大量的精力。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。
7、双杠屈臂作为胸部的热身动作，重点是塑造下胸。动作要点：捏手肘，身体前倾，收下巴，微微挺胸。在开始或结束时保持这个姿势，动作底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。
8、哑铃飞是胸部训练的终点。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微弯，降低到后平面。当你把它们举起来的时候，就像抱着一棵大树，而不是直直的上下推，你可以感觉到你的胸肌沿着一定的弧线在拉伸和收缩。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
